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    吃一份食物,換一份“生命值”!
    來 源:健康時報 編 輯:周玉殊 發布時間:2022-11-23 08:58:40

    如果吃一份“熱狗”失去36分鐘的健康生命,而吃一份堅果獲得26分鐘的健康生命。你會如何選擇飲食?

    科研人員結合大數據,真的做了這樣一項分析研究,他們評估了5000多種食物,之后給出了一份“飲食生命值時間表”。

    食物可能真的會影響你的壽命

    2021年一項發表在《自然食品》(Nature Food)雜志上的研究,評估了5853種食物,并基于營養健康的指標和18項環境指標結合起來,把飲食和生命值“掛鉤”。

    這項研究發現,如果用水果、蔬菜、堅果、豆類、海鮮,來代替牛肉、加工肉類熱量攝入的10%,能延長48分鐘健康壽命。

    而含糖飲料、熱狗、漢堡和三明治減少的壽命時間較多。1份85克的雞翅當中各類成分綜合可導致壽命減少3.3分鐘;1個熱狗61克的加工肉導致壽命減少27分鐘,再加上反式脂肪酸和超標鈉等成分,最終導致壽命減少36分鐘。

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    研究截圖

    此外,這個有趣的研究把食物對健康壽命的影響用綠色、黃色、紅色類似“交通燈”的方式來進行了區分:

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    鳳凰大健康圖

    綠色區域:應在飲食中增加食用,它們對延長健康壽命有幫助且對環境影響低。主要包括堅果、水果、田間種植的蔬菜、豆類、全谷物和一些海鮮。

    黃色區域:代表對健康壽命有輕微損害,或者對環境產生中度影響。主要包括大多數家禽肉類、奶制品、蛋類等。

    紅色區域:代表會對健康壽命有損失或環境影響的食物,應在飲食中減少或避免。主要包括加工肉類食物。

    該吃什么?我國膳食指南給出了答案

    一直以來提倡的“東方健康膳食模式”,就恰恰對應著以上研究。東方健康膳食模式的主要特點是清淡少鹽,食物多樣,蔬菜、水果、豆制品豐富,魚蝦水產多,奶類天天有等,并擁有較高的身體活動水平。

    1.遵循“東方健康膳食模式”

    中國營養學會理事、中國農業大學營養健康系副教授范志紅2022年5月在科普時報刊文表示,“東方膳食模式”匯總了我國各地的傳統健康飲食優勢。近年來的研究發現,如果能夠遵照這種健康的膳食模式,能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風險,對健康長壽更有益處。

    那么,這種東方膳食模式到底強在哪兒?這就是新版膳食寶塔中所推薦的食物結構。

    適量而多樣的主食。每天有200-300克谷物,其中50-150克全谷物,加上50-100克薯類。

    豐富的蔬菜水果。每天300-500克蔬菜,200-350克水果,而且蔬果品種豐富,每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

    少量的肉類和豐富的水產品。每周有200-300克的魚蝦類水產品。

    每天有大豆制品、堅果和奶類。每天吃奶類300-500克,大豆和堅果總量約35克。

    烹調少鹽少油。每天限鹽5克,限油25克。

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    2.食物選擇上可“多8少6”

    具體來說,《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》通過調查30余種食物,給出了“多8少6”飲食建議!

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    (1)適量多吃8種食物

    《報告》中匯總了與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素,主要有:

    全谷物,蔬菜,水果,大豆及其制品,奶類及其制品,魚肉,堅果,飲水(飲茶)等。

    例如,增加全谷物可降低全因死亡風險,延緩體重增長,降低心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌發病風險。

    (2)適量少吃6種食物

    過多攝入可增加不良健康結局風險的膳食因素主要有:

    畜肉,煙熏肉,食鹽,飲酒,添加糖和含糖飲料,油脂等。

    例如,過多畜肉攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結直腸癌發病風險。

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