如果吃一份“熱狗”失去36分鐘的健康生命，而吃一份堅果獲得26分鐘的健康生命。你會如何選擇飲食？

科研人員結合大數據，真的做了這樣一項分析研究，他們評估了5000多種食物，之后給出了一份“飲食生命值時間表”。

食物可能真的會影響你的壽命

2021年一項發表在《自然食品》（Nature Food）雜志上的研究，評估了5853種食物，并基于營養健康的指標和18項環境指標結合起來，把飲食和生命值“掛鉤”。

這項研究發現，如果用水果、蔬菜、堅果、豆類、海鮮，來代替牛肉、加工肉類熱量攝入的10%，能延長48分鐘健康壽命。

而含糖飲料、熱狗、漢堡和三明治減少的壽命時間較多。1份85克的雞翅當中各類成分綜合可導致壽命減少3.3分鐘；1個熱狗61克的加工肉導致壽命減少27分鐘，再加上反式脂肪酸和超標鈉等成分，最終導致壽命減少36分鐘。

研究截圖

此外，這個有趣的研究把食物對健康壽命的影響用綠色、黃色、紅色類似“交通燈”的方式來進行了區分：

鳳凰大健康圖

綠色區域：應在飲食中增加食用，它們對延長健康壽命有幫助且對環境影響低。主要包括堅果、水果、田間種植的蔬菜、豆類、全谷物和一些海鮮。

黃色區域：代表對健康壽命有輕微損害，或者對環境產生中度影響。主要包括大多數家禽肉類、奶制品、蛋類等。

紅色區域：代表會對健康壽命有損失或環境影響的食物，應在飲食中減少或避免。主要包括加工肉類食物。

該吃什么？我國膳食指南給出了答案

一直以來提倡的“東方健康膳食模式”，就恰恰對應著以上研究。東方健康膳食模式的主要特點是清淡少鹽，食物多樣，蔬菜、水果、豆制品豐富，魚蝦水產多，奶類天天有等，并擁有較高的身體活動水平。

1.遵循“東方健康膳食模式”

中國營養學會理事、中國農業大學營養健康系副教授范志紅2022年5月在科普時報刊文表示，“東方膳食模式”匯總了我國各地的傳統健康飲食優勢。近年來的研究發現，如果能夠遵照這種健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風險，對健康長壽更有益處。

那么，這種東方膳食模式到底強在哪兒？這就是新版膳食寶塔中所推薦的食物結構。

適量而多樣的主食。每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加上50-100克薯類。

豐富的蔬菜水果。每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產品。每周有200-300克的魚蝦類水產品。

每天有大豆制品、堅果和奶類。每天吃奶類300-500克，大豆和堅果總量約35克。

烹調少鹽少油。每天限鹽5克，限油25克。

2.食物選擇上可“多8少6”

具體來說，《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》通過調查30余種食物，給出了“多8少6”飲食建議！

（1）適量多吃8種食物

《報告》中匯總了與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素，主要有：

全谷物，蔬菜，水果，大豆及其制品，奶類及其制品，魚肉，堅果，飲水（飲茶）等。

例如，增加全谷物可降低全因死亡風險，延緩體重增長，降低心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌發病風險。

（2）適量少吃6種食物

過多攝入可增加不良健康結局風險的膳食因素主要有：

畜肉，煙熏肉，食鹽，飲酒，添加糖和含糖飲料，油脂等。

例如，過多畜肉攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結直腸癌發病風險。